El otoe cuida tu corazón 

Comer saludable y a bajo costo en Panamá, es posible. Sólo hay que buscar en la gran variedad de alimentos aquellas opciones en cada grupo (frutas, vegetales, almidones, carnes, grasas y lácteos) que tengan el precio que mejor se adapte a nuestro presupuesto.

Dentro de la gran variedad de carbohidratos o almidones que encontramos en nuestro país, los tubérculos son una opción económica y saludable. Este es el caso de la malanga, más conocida en nuestro país como otoe blanco, el cual forma parte de la gastronomía panameña sin saberse mucho de él.

La malanga u otoe blanco, es un tubérculo comestible nativo de las regiones tropicales. Suele ser de color blanco o crema, y su sabor es más nudoso y anuezado, similar al de las castañas de agua. Es utilizado en preparaciones similares al que se usan las papas. Su composición nutricional la convierte en una opción saludable a la hora de cuidar la salud ya que contiene cantidades importantes de fibra dietética, carbohidratos de absorción lenta, vitaminas A, C, E, B6 y B9 (ácido fólico), magnesio, hierro, zinc, fósforo, potasio, manganeso y cobre.

Esta composición de nutrientes le permite beneficiar la salud digestiva, prevención del cáncer, prevenir y controlar la diabetes, salud del corazón, salud de los ojos, proteger la piel, fortalece el sistema inmunológico, combate la anemia, entre otros.

En el marco del “Día mundial del corazón”, 29 de septiembre, se hace necesario resaltar esos alimentos que nos ayudan a cuidar la salud y mejorar la calidad de vida. La malanga es un alimento saludable que cuida el corazón debido a la cantidad importante de potasio que contiene por un lado y por otro su bajo aporte de sodio. El potasio no sólo ayuda la transferencia saludable de fluidos entre las membranas y los tejidos del cuerpo, sino que también favorece el alivio del estrés y la presión arterial. Al facilitar la disminución o control de la presión arterial beneficia de manera general al sistema cardiovascular.

Un estudio titulado “Análisis de Nutrientes de la Raíz de la Malanga ( Colocasia esculenta Schott ) en el Trópico Seco de Colombia”, realizado por Amparo L. y colaboradores, publicado en la Biblioteca Científica Electrónica Scielo en agosto de 2019; comparó el contenido de nutrientes de la malanga con el del camote, la papa, la yuca y el ñame, encontrando un contenido importante de nutrientes como fibra, hierro, calcio, magnesio, zinc, vitamina C, B1 y B3 entre los alimentos analizados; sin embargo, el contenido de proteínas en la malanga fue mayor en comparación con los otros tubérculos.

Definitivamente la malanga u otoe blanco es un tubérculo con muchos beneficios y propiedades saludables, características importantes dentro de una dieta balanceada por su riqueza en nutrientes esencial y sus cualidades para la prevención y control de enfermedades crónicas no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, entre otras.

¿Cómo puedes incluir este alimento nutritivo en tus platos? Debido a su aporte de carbohidratos la malanga se incluye en el grupo de almidones dentro de una dieta saludable. Sirve como reemplazo del arroz, pastas, papas, pan, cereales, yuca, ñame, otoe morado, ñampí, entre otros; su uso te dará otra opción saludable para darle variedad a tu alimentación. Las recetas más utilizadas son las sopas, fritas en freidora de aire, sancochadas solamente o al mojo de su gusto, purés, entre otros.

Incluye esta opción considerando siempre las guías alimentaria para Panamá, que consiste en un Modelo de un plato de 9 pulgadas dividido en 4 partes. En ¼ colocas la malanga, ¼ la fuente de proteína (carnes o huevo), en el otro ¼ la porción de frutas y en el último ¼ la ensalada de vegetales.

Para una salud cardiovascular, aparte de consumir alimentos con alto contenido de fibra dietética y potasio, bajo en sodio y grasas saturadas; también es necesario moderar el consumo de sal y eliminar el uso de condimentos artificiales ya que su contenido de sodio puede ser mayor al de la sal, en su lugar usa condimentos naturales como ajo, cebolla, culantro, orégano, ajíes o pimentones, tomates, entre otros. ¡Cuida tu corazón!

Autor: 

Mgter. José Ramiro López Guevara

Nutricionista de atención primaria de la Caja del Seguro Social

Docente de la Universidad Latina de Panamá

Expresidente de la Asociación Panameña de Nutricionistas Dietistas.