- martes 25 de junio de 2019 - 12:00 AM
Los ejercicios son indispensables, a través de ellos puedes aumentar el volumen de tus glúteos, mantenerlos fuertes, firmes, tonificados y bien moldeados, por ello es importante que diariamente realices los ejercicios que te vamos a mostrar a continuación, en donde podrás trabajar los tres músculos esenciales glúteo mayor, medio y menor:
Sentadillas con peso
Las sentadillas te van a ayudar a levantar los gluteos poco tiempo, ya que se trata de un ejercicio bastante completo que trabaja todos los músculos y en especial los de la zona de tu trasero.
Para que la sentadilla genere un efecto mucho más notable la tienes que realizar con mancuernas, comenzando con poco peso, para luego ir aumentándolo en la medida en la que vayas progresando con tu rutina de ejercicio.
La posición inicial es la siguiente, de pie con las piernas separadas a la misma anchura que los hombros, la espalda recta y sacando los glúteos hacia atrás, los brazos a los lados sosteniendo una mancuerna con cada mano.
Luego debes flexionar las rodillas y bajar hasta que tus rodillas se alineen con la punta de tus pies, sacando siempre el trasero para que la mayor presión se ejerza sobre éste, mantén esta posición durante 5 segundos y regresa a la posición inicial, realiza cuatro series de 10 repeticiones cada una.
El puente
El puente es otro ejercicio para sacar cola en poco tiempo, trabaja muy bien los tres músculos principales de tus glúteos, moldeándolos y dándole mucha firmeza.
Debes acostarte boca arriba sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados, las piernas a la anchura de los hombros y las rodillas flexionadas, ésta será la posición inicial. Luego eleva la pelvis suavemente apretando la cola, permanece en esa posición 10 segundos y regresa a la posición inicial, realiza 5 series de 8 repeticiones cada una.
Adicionalmente, puedes realizar el mismo procedimiento pero elevando la pierna derecha, luego con la pierna izquierda y de esta forma estarías trabajando el puente para cada glúteo por separado.
Extensión de cadera
Un ejercicio bastante eficiente para lograr una cola enorme y bien tonificada, tu posición inicial será la siguiente, las rodillas y manos apoyadas en el suelo, posteriormente levanta la pierna derecha hacia atrás y luego hacia arriba hasta donde tu cola te lo permita, permanece así durante 6 segundos y regresa a la posición inicial.
Es importante que realices primero 10 repeticiones con la pierna derecha y luego 10 repeticiones más con la pierna izquierda, para aumentar la presión en los glúteos.
