Los beneficios de la fibra

Hace más de 2000 años, Hipócrates decía que todas las enfermedades comenzaban en el intestino y la ciencia moderna lo ha confirmado.

Estudios demuestran que la fibra dietética tiene múltiples propiedades que mejoran los biomarcadores cardiovasculares y metabólicos y hasta aumentan la longevidad.

En términos generales, se recomienda la ingesta de al menos 25 gramos de fibra, preferiblemente combinadas en fibras solubles e insolubles. (Las fibras de acuerdo a su capacidad de diluirse en agua, pueden ser solubles e insolubles).

Ambos tipos de fibra pueden tener tres (3) metabolismos en el tracto digestivo, que son las tres (3) principales funciones beneficiosas que cumplen: fibras voluminosas: pueden ser tanto solubles como insolubles y dan volumen a heces, fibras viscosas: engruesan el tracto digestivo atenuando absorción de glucosa, grasa, colesterol. Pueden fermentarse o no fermentarse, fibras fermentadas por el consumo de la microbiota (flora intestinal beneficiosa) en colon que producen ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato que protegen y nutren al colonocito a su vez impactan en la expresión de varios genes en el colon que influyen en la digestión, en el metabolismo favorable de lípidos y glucosa al igual que en la adecuada función inmunológica e inflamatoria.

Ejemplos de fibras solubles que mayoritariamente son fermentadas son psyllium, inulin, pectin, alginates, polidextrose, agar, carrogen, xylosa, lactulose, raffinosa.

Ejemplos de fibra insoluble son : B-glucan (cellulosa, chitin) y hemicelulosas en forma de hexosa (trigo, cebada) pentosa (avena, centeno), Lignin, xanthan, Almidones resistentes

Las recomendaciones de ingesta de fibra debe ser de al menos 25 gramos al día lo cual reduce el riesgo de todas las enfermedades de transmisión social como diabetes, hipertensión, cáncer. Se regula el funcionamiento digestivo, se aumenta la formación de vitaminas cruciales como la menaquinona (vitamina K2) y se disminuye la proliferación de bacterias patógenas.

Una guía práctica para lograr los 25 gramos de fibra al día sería: frutas ½ taza aporta 1.1 gramos de fibra, vegetales verdes ½ taza aporta 6.4 gramos de fibra, vegetales amarillos ½ taza aporta 2.1 gramos de fibra, legumbres cocinadas (lentejas, porotos, frijoles) ½ taza equivale a 8.0 gramos de fibra, vegetales almidones ½ taza aporta a 1.7 de fibra y granos enteros (quinoa, avena) 28 gramos (1oz) aporta 2.4 gramos de fibra.

Ministro consejero